Szervezetünk megfelelő működéséhez, és jó közérzetünkhöz többek között a megfelelő vitamin szint is hozzájárul. Nélkülözhetetlen funkciókat töltenek be szervezetünkben a vitaminok, ezek (is) felelnek az immunrendszerünk működéséért, a szemünk egészségéért, sejtjeink regenerálódásáért, a véralvadásért, csontjaink és fogaink tartósságáért. Van olyan vitamin, amely több mint száz feladatot lát el. Ezért, ha nem jutunk hozzá a kellő mennyiséghez, hiánytüneteket tapasztalhatunk.
Vitaminhiányhoz az elégtelen táplálkozás vezethet, azonban bizonyos máj- és bélbetegségek is előidézhetnek vitaminhiányt, főként feszívódási és emésztési zavarok. Azonban vannak vitaminok, amelyek bőségesen raktározódnak a szervezetben és az elégtelen bevitel csak hosszú idő után vezet hiánytünetekhez.
Két csoportjuk van a vitaminoknak, a vízben oldódó vitaminok: a C-vitamin, a B-csoport vitaminjai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) és a zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin. A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat hosszabb ideig képes raktározni, hiányuk ezért viszonylag ritka, ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal, melyek a vizelettel ürülnek, ezért naponta elegendő mennyiséget kell bevinnünk belőlük, hogy elkerüljük a hiányukkal fellépő kellemetlen tüneteket. A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt is jelenti, hogy a szervezet nem tudja tárolni, így minden nap biztosítanunk kell számára a megfelelő mennyiséget.
TUDTAD?
A B6-vitamin legalább 100 különféle feladatot lát el a szervezetben?
Több B-vitamint is képesek előállítani a bèlben élő baktériumok?
Szinte az összes B-vitamin megtalálható a Gullon cukormentes kekszekben.
B2 (riboflavin)
Feladata: A B2-vitamin az oxidációs folyamatokban egy enzimalkotó rész. Jelentős szerepe van az anyagcsere folyamatokban, egyes ásványi anyagok hasznosulásában, hormonok termelődésében, valamint a nyálkahártyák épségének fenntartásában. Felhasználása után a felesleg a vizelettel kiürül a szervezetből, illetve a székletből is kimutatható. Ennek oka, hogy egyes bélbaktériumok termelnek riboflavint.
Hiánytünet: A riboflavint nagyon sok élelmiszer tartalmazza, ezért elszigetelt hiánya nem fordul elő.
A B2-vitamin hiányához (ritkán alakul ki) a helytelen táplálkozási szokások és az alkoholizmus mellett felszívódási zavarok, egyes gyógyszerek (pl. antidepresszánsok) hosszú távú szedése vezethetnek.
Tünetei közé tartozik a torokfájás, szájzug-berepedés, nyelv-, és szájnyálkahártya gyulladás, a faggyúmirigyek gyulladása, vérszegénység, végtagfájdalmak, ideggyulladás, bőrhámlás. Hiánya befolyásolja más vitaminok, például a B6-vitamin és a niacin anyagcseréjét.
Napi ajánlott mennyiség:
Felnőttek számára a napi ajánlás 1,3-1,6 mg.
0,4 mg a 7-11 hónapos csecsemők számára,
0,6 mg az 1-3 éves gyermekek számára,
0,7 mg a 4-6 éves gyermekek számára,
1 mg a 7-10 éves gyermekek számára,
1,4 mg a 11-14 éves gyermekek számára,
1,6 mg a 15-17 éves serdülők és a felnőttek számára,
1,9 mg a várandós nők számára,
2 mg a szoptató nők számára.
Forrásai: gabonafélék, tej, tojás, sajt, hús, máj, halak, hüvelyesek, élesztő, olajos magvak. Gullon cukormentes kekszekkel fedezhető a napi B2 vitamin szükséglet.
________________________________________________________________________________________
B3 (niacin)
Feladata: Egyes szakirodalmakban B3-vitaminnak is nevezik, mivel a B-vitaminok közül harmadikként fedezték fel. Általánosabb azonban a niacin elnevezés. A niacin szerepet játszik a sejtekben végbemenő kémiai folyamatok biztosításában, a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát anyagcseréjében, a sejtlégzésben.
Hiánytünet: Niacin-hiány elsősorban alkoholistákon és kevert B-vitamin hiány, valamint szélsőséges táplálkozás (sok kukorica fogyasztása) esetén fordul elő.
Tünetei közül legjellemzőbb a bőrgyulladás, hasmenés, elbutulás.
A bőrgyulladás először a kézfejen, majd a többi, napfénynek kitett testrészen jelentkezik. A bőr sötét színű lesz, hámlik, majd hegesedve gyógyul. A hiányállapot (pellagra betegség) jellemzője még a szájgyulladás, sima, vörös nyelv, hányinger, hányás, hasmenés, fejfájás, emlékezetkiesés, zsibbadás, mozgászavar.
Napi ajánlott mennyiség: felnőttek esetében 1000 kcal-nyi ételhez kb. 6,6 mg (napi 15-20 mg), arra azonban ügyelni kell, hogy csökkent energiaigény esetén se legyen 13 mg alatti a bevitel.
Forrásai: az élesztő, hús, máj, tojás, teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó termékek, olajos magvak, egyes gyümölcsök. A vitaminszükséglet egy részét a szervezet a táplálékból fedezi, míg másik részét egy aminosavból, a triptofánból is képes előállítani (60 mg triptofánból kb. 1 mg niacin képződik). A magas rosttartalmú Gullon cukormentes kekszekkel fedezhető a napi B3 vitamin szükséglet.
________________________________________________________________________________________
B5 (pantoténsav)
Feladata: A pantoténsav nélkülözhetetlen alkotója az anyagcserében fontos ún. koenzim-A-nak, így szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, illetve glikogénné való átalakításában, a zsírok égetésében, valamint a szteroidhormonok, a koleszterin, és a vérfestékek szintézisében, a sebgyógyulásban.
Hiánytünet: Mivel sokféle élelmiszerben megtalálható, valamint a szükséglet egy részét a bélbaktériumok is előállítják, hiánya csak nagyon ritkán, főként mesterséges táplálás, hosszan tartó antibiotikus kezelés, alkoholizmus és alultáplált gyermekek esetén fordul elő komplex B-vitamin hiány részeként.
Tünetei idegrendszeri- és anyagcsere-zavarokban mutatkozhatnak meg.
Bőr- és hajregeneráló kozmetikai készítményekben is gyakran felhasználják.
Napi ajánlott mennyiség: Napi ajánlás 5 mg.
Forrásai: hús, belsőség, élesztő, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek. A magas rosttartalmú Gullon cukormentes kekszekkel fedezhető a napi B5 vitamin szükséglet.
________________________________________________________________________________________
B6 (Piridoxin)
Feladata: B6-vitamin legalább 100 különféle feladatot lát el a szervezetben. Többek között az aminosavak és az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében van fontos feladata. Egy felmérés szerint a nők fele nem jut hozzá a napi ajánlott mennyiségű B6-vitaminhoz. A fogamzásgátlót szedő nőknél ez az arány még sokkal magasabb. A B6- vitaminnak jelentős szerepe van azoknak az enzimeknek a mőködésében, amelyek az aminosavak átalakításában vesznek részt. Ezen kívül szükséges a vérképzéshez, egyes hormonok képzéséhez, és az idegrendszer mőködéséhez.
Hiánytünet: Leggyakrabban fáradtság, levertség és ideggyengeség lép fel. De már kisebb mértékű hiánya is növeli a szervezetben a homocisztein szintet, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli.
Súlyos B6 – vitaminhiány tüneteként bőrbetegségek jelennek meg, dermatitis és acne jellemzően.
Az idegrendszerre is hatással van, ezért a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót és esetenként görcsrohamokat lehet megfigyelni.
Napi ajánlott mennyiség: Már napi 1,5-2 mg B6-vitamin is elegendő a hiánytünetek elkerüléséhez. Felnőttek esetében 1,3 mg, idős korban kicsit több,1,5-1,7 mg. Ferhérjedús étkezés esetén nő a szükséglet.
Forrásai: búzacsíra, élesztő, hús, máj, tej, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, fejeskáposzta, csonthéjas gyümölcsök. A magas rosttartalmú Gullon cukormentes kekszekkel fedezhető a napi B6 vitamin szükséglet.
________________________________________________________________________________________
B12 (kobalamin)
Feladata: A B12-vitamin a B6- és B9-vitaminnal együttmüködik a homocisztein szintjének csökkentésében. A vérképzésben játszik fontos szerepet. B12-vitamin szükséges a DNS-szintézishez, az idegszövetek kialakulásához, a vörösvértest-képzéshez, szénhidrát anyagcseréhez.
Hiánytünet: B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, ami nagyobb mennyiségben raktározódik a szervezetben (főleg a májban), ezért ritkán fordul elő a hiánya.
Leginkább a húsmentesen étkezők veszélyeztetettek. A nagy mennyiségű folsav felvétel elfedheti a B12 – vitaminhiány tüneteit.
Megfelelő mennyiségű gyomorsav szükséges, hogy a táplálékkal felvett fehérjékből szabaddá váljon a vitamin, ezért hiányához vezethet a csökkent gyomorsavtermelés. Ilyenkor fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon. A vitamin a vékonybél végső szakaszán szívódik fel, de ehhez a gyomorban termelődő speciális fehérjéhez (az intrinzik faktorhoz) kell kapcsolódnia. Ha az egyik is tartósan hiányzik, vészes vérszegénység alakul ki, és a szellemi funkciók is csökkenhetnek. Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohn-betegség és a colitis), a köszvény, illetve az alkoholizmus. A B12-vitamin hiányának következtében zavart szenved a sejtosztódás, vészes vérszegénység, az ideg-, a gyomor- és a bélrendszer mőködésének zavara alakul ki. További tünet az emlékezési-, az érzés-, és a látászavar.
Napi ajánlott mennyiség: Napi 2-3 mikrogramm már elegendő bevitelt jelent, de 1000 mikrogramm/nap megfelelő a vészes vérszegénység kezelésére.
Forrásai: Csak állati eredető táplálékban található meg. Fő forrása a máj, szív, vese, tüdő, húsok, halak, tojás. A vastagbélben lévő bélbaktériumok is termelnek B12–vitamint, azonban ez nem tud felszívódni.
Egy dietetikai tanácsadáson további tippeket kaphatsz, ráadásul Rád szabva, ezért ha kérdéseid lennének, keress egy dietetikust. Egészséges finomságokért pedig látogass el a Gullon Facebook és Instagram oldalára!
Szöveg: Kovács Judit – dietetikus
