A fenekünket a test egyik legnagyobb – sokak szerint a leglátványosabb – és legmeghatározóbb izomcsoportja (a nagy, a középső és a kis farizom) formázza, ami még a verseny sportolóknál is gyenge lehet, ha nem fordítanak rá különösebb figyelmet. Teljesítménye szinte az összes mozdulatunkban szerepet játszik: core-izomként stabilizálja a törzset, együtt dolgozik az elülső- és hátsó combizmokkal, valamint a comb külső oldalán végigfutó, a térd alatt tapadó – igen sérülékeny – IT-szalaggal is kapcsolatban áll, sőt az emelkedőn sétálás, felállás a székből vagy egy tárgy felvétele a földről is mind – mind a farizmaink “dolga”.
Ebben a modern, ülő életmódhoz szokott világunkban se a futómozgás, se a gyaloglás nem elég az edzéséhez, pont ezért, hoztam Neked pár otthon is elvégezhető gyakorlatot, ami segít a farizmod erősítésében.
A megerősödött farizom…
- korrigálja a testtartásod.
- javítja teljesítményedet bármilyen sportot is végzel.
- megvéd a sérülésektől (a hát-, a csípő- és a térdfájdalmaktól).
- növeli a test kalóriaégető potenciálját.
- csinosabbá tesz (és, tényleg!).
A gyakorlatok előtt mindig melegíts be és a végén nyújtsd le mindenképp a farizmod! A BAL oldali képen a kiinduló testhelyzetet, a JOBB oldali képen, pedig a gyakorlatot látod.
Guggolás – az örök klasszikus
Egyik előnye, hogy bárhol és bármikor elvégezhető speciális eszköz nélkül. Azonban a nem megfelelő kivitelezése kellemetlen sérüléseket okozhat. A kezdőknek dobozra guggolással érdemes indítaniuk és innen lépnek fokozatosan tovább. Ha képes vagy 20 saját testsúlyos dobozra guggolást megfelelő minőségben kivitelezni, akkor készen állsz a terhelés növelésére és továbbléphetsz más guggolás variációkra, mint például a serleg guggolás vagy előlguggolás.
Mire figyelj?
- Vegyél fel vállszélességnél kissé nagyobb terpeszt és fordítsd kifelé 30-45 fokos szögben a lábfejeidet. DE! Az ideális terpesz egyénfüggő, próbálgasd a különböző terpeszeket és találd meg, melyik az, ami a legkényelmesebb és lehetővé teszi a megfelelő minőségű végrehajtást.
- Ügyelj rá, hogy ne csak rázuhanj arra a dobozra, hanem kontrollált mozgással ülj hátra, egyenes háttal, megfeszítve a hasizmodat is.
- Képzeld azt, hogy valaki áll mögötted és a csípődre kötött kötéllel húz hátrafelé.
- Tartsd meg itt egy pillanatra ezt az ülő pozíciót, majd a sarkadat a talajba préselve állj fel és feszítsd meg a farizmodat a befejezéshez.
Serlegguggolás súllyal (a haladóbbaknak)
Mire figyelj?
- Vegyél fel vállszélességnél kissé nagyobb terpeszt és fordítsd kifelé 30-45 fokos szögben a lábfejeidet.
- Vegyél egy mély lélegzetet és kontroláltan engedd le a csípődet, miközben kifelé nyomod a térdeidet és igyekszel a lehető leginkább egyenesen tartani a felső testedet. A két könyök végig a térdeid között marad.
- Guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz, ügyelve arra, hogy a térdeidet folyamatosan kifelé nyomod.
- Majd kilégzéssel az emelkedés során, a sarkadat a talajba préselve állj fel és feszítsd meg a farizmodat a befejezéshez.
Split guggolás
Mire figyelj?
- Állj harántterpeszbe, a kezeid legyenek a csípődön.
- Kontrolláltan engedd le a hátul lévő térded a talaj felé, miközben a törzsed végig aktívan egyenesen tartod.
- Finoman érintsd meg a térdeddel a talajt, majd az elől lévő lábad sarkát a talajba préselve, állj fel és feszíts rá a farizmodra.
- Dőlj rá enyhén a combodra, hogy jobban terheld a farizmodat.
- Ügyelj arra, hogy a terhelés nagy része az elöl lévő lábadon legyen.
- Miután végrehajtottad a megfelelő számú ismétlést az egyik oldalon, ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
Fellépés magasra
Mire figyelj?
- Állj egyenesen egy 25-50cm magas paddal, dobozzal szemben majd tedd fel a jobb lábadat teli talppal a dobozra.
- A fent lévő lábad sarkát préseld a dobozba és így nyomd fel magad teljesen, a végén megfeszítve a farizmodat.
- Kontrollált mozdulattal engedd le magad, ügyelve, hogy ne zuhanj vissza a talajra majd megfelelő számú ismétlés után, hajtsd végre ugyanezt a másik oldaladra is.
Csípőemelés megemelt lábbal
Mire figyelj?
- A lábfejek legyenek vállszélességnél kissé nagyobb terpeszben, az ágyéki gerincet tartsd egyenesen, a sarkaid pedig úgy legyenek a padon, hogya térdek kb 90fokos szöget zárnak be.
- A sarkaidat a padba préselve, farizmokat aktívan megfeszítve emeled fel a csípődet.
- Tartsd meg a fenti pozícióban pár másodpercig majd kontrollált mozdulattal engedd vissza a talajra.
Egylábas csípőemelés padon
Mire figyelj?
- Támaszkodj fel a lapockáid alatt egy kb. 35 centi magas padra.
- Az egyik talpad úgy legyen a talajon, hogy a térded 90 fokos szöget zárjon be. A másik lábad teljesen kinyújthatod és tartsd fenn a talaj fölött.
- Talpadat a talajba nyomva, told felfelé a csípődet és a fenti pozícióban picit megtartva feszíts rá a farizmodra.
- Törzsedet folyamatosan tartsd megfeszítve, az álladat hajtsd le, a mellkasodat tartsd lent és nézz előre a gyakorlat közben (segít, ha kiszúrsz egy pontot és azt nézed).
- Miután befejezted az össze ismétlést az egyik lábaddal, csináld meg a másikkal is ugyan ezt.
Lábemelés
Mire figyelj?
- Kiindulóhelyzet: tenyér és térd támasz (a tenyered legyen pontosan a vállad alatt, a térdeid pontosan a csípőd alatt, váll blokkol, azaz vállaidat távolítsd a füledtől és lapockákat zárd a helyére)
- Tartsd aktívan megfeszítve a törzsedet és az ágyéki gerincszakaszodat egyenesen megtartva, a farizmod megfeszítése segítségével told fel a lábadat a plafon felé.
- Lábfejed legyen visszafeszítve és a felső pozícióban tartsd meg pár másodpercig.
- Majd lassan engedd le a talaj felé és a megfelelő ismétlés után, csináld meg a másik lábaddal is a gyakorlatot.
Lépés oldalra gumiszalaggal
Mire figyelj?
- Tedd a gumiszalagot a térded fölé, a bokádra vagy a lábfejedre. Állj k vállszéllességű terpeszbe. A kezed tedd csípőre. Tartsd egyenesen a hátad és enyhén hajlítsd be a térdeidet.
- Lépj egy nagyot oldalra, ügyelve arra, hogy farizomból dolgozz. Segít ha picit előre dőlsz, de mindenképp tartsd meg feszesen az egész törzsedet egyenesen.
Csípőtávolítás oldalfekvésben
Mire figyelj?
- Feküdj az oldaladra teljesen egyenesen.
- Emeled fel a felül lévő lábadat, amilyen magasra csak tudod, enyhén kifelé fordítva a sarkadat és megfeszítve a farizmodat.
- A karodat az egyensúly érdekében támaszd nyugodtan a fejed alá és a másik karoddal is támaszkodhatsz a talajon, csak figyelj arra, hogy maradj teljesen egyenes pozícióban.
- Engedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe, majd a megfelelő ismétlés után csináld meg a másik oldaladra is a gyakorlatot.
Fontos, hogy helyesen hajtsd végre a gyakorlatokat! Előbb sajátítsd el a megfelelő mozdulatsort és csak utána kezd el fokozatosan emelni a terhelést. Így biztosítod, hogy a megfelelő izmokat dolgoztasd meg és a sérüléseket is elkerülnek majd.
Most már számos gyakorlattal rendelkezel a farizmod erősítésére, legközelebb megnézzük azt is, hogyan tudod mindezt beépíteni egy konkrét edzéstervbe és a mindennapjaidba. 😊
Szöveg: Pető Rita – a fizikai és mentális trénered
Képek: unsplash.com/Jacob Owens, Pető Rita saját
