Sokak számára az evés gyakran vagy akár dominánsan egy automatikus, nem fókuszáltan tudatos viselkedés. Ha ezen változtatunk és tudatossá tesszük az étkezünket, számos poziív előnyét élvezhetjük ennek a döntésünknek. Ez a mindful eating, vagyis a jelentudatos evés.
Míg emberként eredendően képesek vagyunk arra, hogy tudatosan figyeljünk az evésre az adott pillanatban, és a testi éhség- és teltségjelzéseinkre hallgassunk abban, hogy mikor és mennyit eszünk, bizonyos környezeti elemek és hatások, pl. kínálás, nagy kiszerelésű csomagolt élelmiszerek, éttermi adagok, kondicionálások (pl.: “Addig nem állsz fel az asztaltól, amíg…!”), figyelemelterelő tényezők – eltompítják vagy kiiktatják ezt a képességünket.
A jelentudatos evés gyakorlatában az evés során végig teljes mértékben tudatában vagyunk a folyamatnak, érzékelve mind az evéssel járó kellemes érzést, mind azokat a külső és belső tényezőket, amelyek hatással vannak az éhségérzetünkre és jóllakottságunkra, és az ételhez kapcsolódó vágyakozásra.
Ebben a megközelítésben az evést, mint érzékszervi élményt tapasztaljuk meg tudatos, fókuszált odafigyelésen keresztül. A jelentudatos evés gyakorlatában a megfigyelő figyelmét az étel ízének, állagának, illatának, aromájának, színeinek tudatosítására, és az étel elfogyasztásához kapcsolódó testi érzetek (pl. éhség- és teltségérzet) és gondolatok felé fordítja. Ennek a folyamatnak alapvető jellemzője, hogy az étellel, az evéssel kapcsolatban bennünk megjelenő érzéseket, érzeteket, gondolatokat semlegesen, ítélkezésmentesen fogadjuk, azaz nincs jó vagy rossz megoldás.
A jelentudatos evés gyakorlata nem egy újabb tiltólistákon, merev szabályokon nyugvó diétás, fogyókúrás rendszer, amelyet időszakosan fenntartva elérhetjük pl. fogyási célunkat, hanem egy olyan viselkedés, egyéni “itt-és-most” tapasztalat, amely a saját testi érzeteinkhez kapcsolódva segíthet minket az evés élményének megélésében, és ennek mentén az evéssel kapcsolatos döntéseink – mit? mikor? mennyit együnk? – meghozatalában, optimalizálásában.
A jelentudatos evés jellemzői
- Fókuszált jelenlét és figyelem az evés során: a fókuszált jelenlét megvalósításának egyik alapja, hogy az evési folyamat során biztosítjuk azokat a körülményeket, amelyek segítik, hogy minél inkább ráhangolódhassunk a bennünk megjelenő testi érzetekre, gondolatokra. Ezt segíti, ha kizárjuk a minket ebben zavaró tényezőket, pl. evés közben nem dolgozunk, nem nézzük, pörgetjük a telefonunkat, nem telefonálunk, nem nézünk vizuális tartalmat (tv-t vagy videót) stb.
Az evésben való jelenlétet segíti még az ételek érzékszervi tulajdonságainak: ízének, illatának, aromájának, állagának, színének tudatos jelenidejű megtapasztalása.
- Ráhangolódás a testi jelzésekre (interoceptív tudatosság): biológiai működésünkben alapvető szerepe van az éhségérzetnek, hiszen így jelzi a szervezetünk, hogy szüksége van energiára és tápanyagokra. Az éhségérzetnek lehetnek fizikai jelei (pl. gyomorkorgás), vagy gondolati jelei (pl. megjelenik a gondolatainkban a következő étkezésünk eseménye, és várakozóan tekintünk erre). Az éhségérzetnek lehetnek szubjektív, csak az egyénre jellemző jelei is. A jelentudatos evés gyakorlata során elsajátítható a saját éhségjelek felismerése, beazonosítása, amelyeket aztán figyelembe vehetünk az evési döntéseinkkel kapcsolatban. (3) Az egyéni biológiai éhségjelek beazonosítása segíthet abban, hogy ezt az érzetet megkülönböztethessük a nem biológiai éhségérzetektől, mint pl. az érzelmi evés, stresszevés, unalomevés stb.
Hasonló fiziológiás biológiai jelzés a teltség jelzése is, aminek szintén lehetnek egyénre jellemző formái is. A kellemes teltségérzet felismerése, beazonosítása segít az adott étkezésre elfogyasztott étel mennyiségének meghatározásában, a túlevés megelőzésében.
- Az evési viselkedést kiváltó érzelmi- és stresszhelyzetek felismerése és megértése: A jelentudatos evés gyakorlata segíthet beazonosítani azokat az érzelmi- és stresszhelyzeteket, amelyekre az evést használjuk megküzdésként. Ezek felismerése, beazonosítása hozzájárulhat ahhoz, hogy ezekre a helyzetekre – szükség esetén szakember bevonásával – más megküzdési stratégiákat alakíthassunk ki, és így csökkentsük a nem biológiai szükséglet kielégítését célzó evési helyzetek gyakoriságát.
- Az impulzív illetve automatizmusokon alapuló evési epizódok gyakoriságának csökkentése, megszüntetése: Az éhség- és a teltségérzet felismerése és figyelembe vétele a döntéseinknél, valamint az evési viselkedést kiváltó helyzetek, érzelmek beazonosítása segít az impulzív, automatikus evési viselkedések felismerésében, és megelőzésében.
- Az evési folyamat – relatív – lassúsága: Az evés lassabb tempója segít a figyelem fókuszát az evésen tartani, és az ételek érzékszervi tulajdonságainak a megtapasztalásában. A közismert hiedelemmel szemben ez nem azt jelenti, hogy egy-egy falatot kilencvenkilencszer kellene megrágni, de a kis falatok szájba helyezése, az étel alapos megrágása segíti az evés tempójának lassítását. Ez a folyamat pedig hozzájárulhat a teltségérzet korábbi felismeréséhez, valamint az étel élvezeti értékének jelenbeli megéléséhez is.
- Ítélkezésmentesség az ételekkel, evési döntésekkel kapcsolatban: A mindfulness koncepciónak és a jelentudatos evés gyakorlatnak is alapvető eleme, hogy az érzéseinket, tapasztalatainkat kritikus gondolatok, ítélkezés nélkül szemléljük. A jelentudatos evés gyakorlatán belül ez magában foglalja az ételek választásával kapcsolatos bűntudat vagy szégyenérzet elengedését, és ezek helyett az étellel való pozitív kapcsolat elősegítését. Ennek megfelelően nincs jó vagy rossz döntés, nincs jó vagy rossz étel.
- Fontos szerepet tölt be az étellel való elégedettség: Az automatikus, nem fókuszált evési helyzetekben gyakori, hogy nem éljük meg az evésben az elégedettséget. Az étellel való elégedettség, és annak az evés során, jelenlétben való megtapasztalása segítheti a teltségérzet felismerését, a jóllakottság kialakulását, a tudatos ételválasztást. Az elégedettség elérését segíti a lelassult evés, és az étel érzékszervi tulajdonságainak (és ezek változásának) evés közbeni megélése.
A jelentudatos evés gyakorlatának előnyei
A múlt század vége óta egyre nagyobb figyelmet kapnak a mindfulness és jelentudatos evési technikák az egészség megőrzésének támogatásában. Számos kutatás vizsgálta, hogy a hagyományos, étrendi korlátozásokon és fokozott fizikai aktivitáson alapuló testsúlycsökkentő intervenciók helyett a mindfulness technikák és a jelentudatos evés, mint viselkedéstechnikai eszköz hozzájárulhat-e a testsúly csökkentéséhez, illetve az alacsonyabb testsúly hosszú távú fenntartásához. Bár erre egyelőre nincsenek bizonyítékok, ugyanakkor ezek a technikák segíthetik:
- a nem biológiai éhséghez kapcsolódó evési helyzetek (pl. érzelmi evés, stresszevés) előfordulási gyakoriságának csökkenését,
- a biológiai éhség- és teltségérzet beazonosítását, és az ezekhez kapcsolódó evési döntések (mikor / mennyit egyek?) optimalizálását,
- az evési helyzetekben a figyelemelterelő, zavaró környezeti tényezők megszüntetését, így segítve az automatikus, nem tudatos evési viselkedés megelőzését, valamint
- falászavarral (BED – Binge Eating Disorder) élőknél a falásrohamok gyakoriságának és a falási epizódok során elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentését.
Az utóbbi évtizedek kutatási eredményei rámutattak arra, hogy a mindfulness illetve az ehhez kapcsolódó technikák, mint pl. a jelentudatos evés tartós pozitív hatással vannak mind a mentális, mind a fizikai jóllétünkre, egészségünk megőrzésére, és érdemes további kutatásokat folytatni ezen a területen.
