A legfrissebb hazai táplálkozási ajánlás szerint napi ételünk fele zöldség és gyümölcs legyen! Azaz az lenne ideális, ha a tányérunkon kínált ételek felét a zöldség és a gyümölcs tenné ki. Hogyan tehetünk ezért?
A mennyiséget tekintve felnőtteknek naponta legalább 5 adag zöldség vagy gyümölcs fogyasztása javasolt, a zöldségek javára, azaz az 5 adagnak javarésze (3-4 adag) zöldségből származzon, s a maradék 1-2 adag gyümölcsből. Legalább 1 adag friss vagy nyers formában kerüljön a tányérra. (A burgonya nem számítandó bele az 5 adagba, legfeljebb minden második nap tervezzünk vele.) 1 adagnak számít pl. 1 nagyobb paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack, 1 pohárnyi bogyós gyümölcs. Jöjjenek a konkrétumok:
- Lehetőség szerint válasszuk az évszaknak megfelelő, szezonális alapanyagokat, s ha tehetjük vásároljunk hazai, helyben termesztett zöldséget, gyümölcsöt (3).
- Minden főétkezéshez együnk zöldséget! S hogy milyen forrásból? A friss, a gyorsfagyasztott, a konzerv zöldségfélék mind számítanak. Azonban a konzervek közül érdemes azt választani, amelyik kevesebb sót, cukrot tartalmaz.
- Heti legalább 1 alkalommal fogyasszunk hüvelyest (pl. babot, borsót, csicseriborsót, lencsét)!
- A gyümölcsöket jól be lehet illeszteni tízóraira vagy uzsonnára akár önmagukban, akár salátaként vagy desszertként.
- Részesítsük előnyben a friss gyümölcsöt, de emellett fogyaszthatjuk aszalt, fagyasztott vagy konzerv formában is.
Friss vagy fagyasztott?
Az OKOSTÁNYÉR® és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének útmutatása alapján nem kérdés, hogy étrendünknek naponta legyen része a zöldség és a gyümölcs, s legalább 1 adagja friss legyen, ugyanakkor a mirelit változatok használatával színesíthető az étrend. Vannak olyan szempontok, amelyeket figyelembe véve könnyebb kiválasztani, hogy épp melyik változat használata jár nagyobb előnnyel. A teljesség igénye nélkül, néhány megközelítés:
Felhasználhatóság: a fagyasztott gyümölcs többnyire nem használható fel azonnal, meg kell várni amíg felenged, ellenben a friss gyümölcs „mindig kéznél van”.
Időráfordítás: a fagyasztott zöldség elkészítése legtöbbször kevesebb időt igényel, hiszen konyhakész és sok esetben előfőzött.
Eltérően hatnak az érzékekre: pl. a friss gyümölcsnek érezni az illatát, meg lehet tapintani – ez főleg kisgyermekkorban lehet előnyös, hogy a gyermek minél többet érzékeljen, tapasztaljon.
Érettségi fok: míg a gyorsfagyasztásra szánt zöldség, gyümölcs betakarítása a legnagyobb érettségi fokon történik, addig a messziről érkező frissnek szánt árukat gyakran még éretlenül szedik le. (Ennek példája a többnyire zöld vagy zöldes-sárga színű banán.)
Felületi kezelés: a déligyümölcsök felületét (elsősorban a citrusfélék héját) általában gombaölő hatású szerrel vagy viaszbevonattal, esetenként mindkettővel kezelik a hosszabb eltarthatóság céljából.
Tárolási körülmények: a friss termékek esetében a tárolás körülményei nem mindig megfelelőek, pl. piacokon az áru éjszakára is kint maradhat s az éppen aktuális hőmérséklet hat rá. (Célszerű a friss zöldségeket, gyümölcsöket hűtve tárolni.)
Hulladékképződés: a friss zöldségekből és gyümölcsökből több vész kárba, mint a fagyasztottakból.
Mire figyeljünk a vásárlás során?
✔ a gyorsfagyasztott termék csomagolására. Sérült csomagolású terméket ne vásároljunk! Ha megtapogatjuk és azt érezzük, hogy nagyobb tömbök vannak a csomagban, ne vegyük meg.
✔ a vásárlás sorrendjére. Lehetőség szerint utolsó lépés legyen a hűtött termékek kosárba helyezése. A különböző termékeket (pl. friss zöldségek, fagyasztott áruk) célszerű külön táskákba tenni, hogy ne szennyezzék egymást (11).
✔ a minőség-megőrzési illetve fogyaszthatósági időre.
✔ a friss zöldség és gyümölcs épségére, s arra, hogy benyomódásoktól mentesek legyenek. (A benyomódás helyén gyorsabban megindul a romlás.)
Mire figyeljünk a feldolgozás, felhasználás során?
✔ A fagyasztott élelmiszert a felengedés után már nem szabad újra lefagyasztani, mert a „hibernált” mikróbák a kiolvasztás után újra szaporodni kezdenek, ezáltal nő a csíraszám. Ebből adódóan a terméket csak akkor érdemes kiolvasztani, ha utána rövid időn belül fel is használjuk. A kiolvasztás legbiztonságosabb módja, ha lassan és hűtőszekrényben történik.
✔ Ha a fagyasztott zöldség, gyümölcs kissé fakóbb a vártnál, még nem feltétlen ad okot aggodalomra. Némi színváltozás még elfogadható, melynek oka lehet többek közt a hosszú idejű tárolás.
✔ A zöldségeket a felhasználási javaslat szerint, vagy felengedés nélkül tegyük forrásban lévő vízbe vagy hevített zsiradékba.
✔ A fagyasztott zöldség párolásához elegendő pár perc, ha túl sok ideig tart a hőközlés, pépes állag lehet a végeredmény.
✔ Ha fagyasztott zöldséget grillezünk, tanácsos grillkosarat használni, mivel ilyenkor a zöldségek puhábbak vagy épp törékenyebbek lehetnek a frisseknél, így könnyen áteshetnek a grillrácson.
✔ Amennyiben fagyasztott gyümölcsöt használunk, pl. süteményhez, s előtte nem olvasztjuk ki, akkor valamivel hosszabb sütési idővel számolhatunk.
✔ Fagyasztott bogyós gyümölcsnél előfordulhat, hogy levet ereszt a gyümölcs, ezért mielőtt a tésztához adjuk, szórjuk meg azt egy kis liszttel vagy búzadarával, ami felszívja a nedvességet.
