A 0. lépésről, vagyis az alapok rendbetételéről korábbi cikkemben olvashattatok. Ebben kifejtettem, mi az oka annak, hogy a fogadalmaink szinte minden esetben kútba esnek és mit kell tennünk ahhoz, hogy kizökkentsük agyunkat az automatikus működésből, ami a célok meghiúsulásának melegágya, és tudatos üzemmódba kapcsoljunk.
Ez azonban még csak az alapozás, ami nélkülözhetetlen ugyan, de nem elegendő. Hogyan készülhetsz fel a valódi változásra, mit kell tenned ahhoz, hogy elérd a célodat? Az alábbi 10 pontban összefoglalom.
1. lépés – a cél tűpontos meghatározása
Gondolj bele, hogy ha el szeretnél jutni földrajzilag egy általad ismeretlen helyre, akkor mit csinálsz? Megnézed a térképet vagy beírod valamely útvonaltervező applikációba az úticélodat és a lehetséges útvonalak közül kiválasztod a számodra legjobbat. Nem csak úgy beülsz az autóba és nekiindulsz valamerre dél felé, aztán majd csak odaérsz, hiszen ezzel rengeteg eltévedési lehetőséget, hosszabb menetidőt, nagyobb költséget, sok kellemetlenséget okozhatsz magadnak. Sokkal inkább megnézed az összes lehetőséget, majd kiválasztod a legmegfelelőbbet és így már okosan fel tudsz készülni az útra, tudod, hogy merre indulj, mennyi ideig fog tartani az utazás és várhatóan milyen akadályokkal kell majd megküzdened.
Ugyanígy van ez a saját testünkkel kapcsolatos vágyainkkal is. Ha homályos, pontatlan célokat tűzöl ki, azzal nem mész semmire! Lefogyok! – ez nem cél. Cél az, ha pontosan leírod, hogy mit szeretnél elérni: például 5 kilót szeretnék lefogyni úgy, hogy nem veszítek izmot. Azonban nem csak az álomsúly elérése lehet cél.
Gondold át alaposan! A kockás has, a definiált izmok is látható célok. Cél lehet az is, hogy fel tudj szaladni a lépcsőn gond nélkül, vagy hogy legyen energiád, motivációd a munkában egész nap, kiegyensúlyozott és kipihent, állóképes és erős légy. Megcélozhatsz egy 5 km-es futóversenyt, amire szeretnél felkészülten, jó formában elmenni. Ezek mind-mind lehetnek célok. Fogalmazd meg pontosan, írd le akár több mondatban is! Legyen világos, jól körülhatárolt, egyértelmű a célod! Csak akkor fogsz tudni a megfelelő úton elindulni, ha pontosan tudod, hogy merre kell menned. Ehhez pedig le kell szúrnod a gombostűdet és megtervezni az odavezető utat.
2. lépés – jelenlegi állapotunk
Ahhoz, hogy a cél felé vehessük az irányt, jó tudni, hogy honnan indulunk, milyen lehetőségeink, esetleg gátló tényezőink vannak. Az útvonaltervezős példánál maradva, világosan láthatjuk, hogy a kiindulási pont ismerete nélkül nehezen határozható meg akár az útvonal, akár az utazás ideje.
A következő kérdésekre fontos tudnod a választ: hogy vagy? Van fájdalmad, korlátod, sérülésed, betegséged, ismert gátló tényeződ deréktól lefelé? Van fájdalmad valahol? Vedd górcső alá a belsőszerveidet is!
És végül vizsgáld meg a lelkiállapotodat! Jól vagy? Jól alszol? Van energiád? Pozitívan vagy negatívan látod a világot? Boldog vagy? Írd le!
Ezzel a lépéssel írod be az útvonaltervezőbe a kiindulási helyedet.
3. lépés – keress egy képet magadról vagy másról
A kép mutassa azt a formát, amit imádtál. Nézd meg alaposan! Mi a fő különbség? Mik a sarokpontok? Fő helyek, ahol változtatni kellene? Tedd a fotót látható helyre, hogy mindig emlékeztessen a célodra!
4. lépés – szabj meg egy időtávot
Nem elég a célt kitűzni, meg kell tudnod határozni, hogy mikorra szeretnél eljutni oda! Vizsgáld meg, hogy mekkora távolságra vagy a kitűzött célodtól (1. és 2. pont összehasonlítása)! Ha nagy a távolság (különbség), semmiképp ne rövid időtávot tűzzél ki! Pl. 4-5 kg-tól tartósan megszabadulni kb 1-2 hónap, 10 kg-nál ez már 4-5 hónap. 5 km lefutása 3 hónap, 10 km értelmes futás legalább 6 hónap (a kiindulási állapot nagyon eltérő lehet, ezek csak egyszerű viszonyítási alapok, nem mindenkire igazak).
5. lépés – táplálkozási rutin
Írd le, hogy mit ettél, ittál tegnap! Vezess táplálkozási naplót pár napon át! Jusson eszedbe az is, amikor csak jártadban-keltedben bekaptál pár szem mogyorót, bekanalaztad a gyerek maradék ebédjét, ittál egy pohár almalevet stb. Írd hozzá az időpontokat is! Vizsgáld meg, hogy vajon a bevitt táplálék mennyisége, időzítése, tápértéke megfelelő volt?
6. lépés – jelen aktivitásod
Gondold végig, mennyit mozogsz jelenleg az életedben! És itt most ne csak a sportolásra gondolj, rengeteg más formája is van a mozgásnak. Ha sportolsz, hányszor teszed hetente? Gyalog közlekedsz vagy autóban ülsz egész nap? Hányszor fordul elő, hogy órákig nem állsz fel az asztalodtól? Mikor gyalogoltál fél órát egyhuzamban? Vajon hány fekvőtámaszt tudsz megcsinálni (szabályosan)? Merev a tested? Szokott fájni itt-ott? Mióta? Próbáltál tenni ellene?
7. lépés – pótcselekvések
Mire megy el az időd? És most legyél teljesen őszinte magadhoz, ne nagyold el a választ (pl. egész nap takarítottam – biztos egész nap?). Milyen napi rutinjaidat tudnád lecserélni mozgásra? Ez időben mit jelent? Az sem jó, ha alábecsüljük ezt az időt, de az sem, ha túlbecsüljük. Előbbi esetben kifogásokat keresünk, utóbbiban túlvállalhatjuk magunkat, ami kudarcélményhez vezet és már meg is hiúsult a terv.
8. lépés – csábító ellenségek kiiktatása
Menj be a kamrádba, vagy nyisd ki a hűtődet és szedd össze az összes édességet, nassot, cukros üdítőt – a dugi helyekről is -, és vidd el otthonról elérhetetlen helyre! Meséld el a családtagjaidnak, barátaidnak azt, mire készülsz és kérd meg őket arra, hogy ne térítsenek le az útról (pl. ne ajándékozzanak csokit vagy ne a cukrászdába szervezzék a következő összejövetelt).
9. lépés – a bevitt ételek újrahangolása
Ezentúl válogasd meg, hogy mit eszel és mit nem! Ne bonyolítsd túl! Figyeld a tested jelzéseit, és ne ess a reklámok és a jól felépített fogyasztói gépezet csapdájába! Kiegyensúlyozott, minőségi tápanyagokban gazdag (megfelelő mennyiségű és arányú ch, zsír, fehérje) étkezést folytass megfelelően elosztva. Ha nem tudod, hogy ezt hogy csináld jól, kérd szakember segítségét.
10. lépés – összegzés, változtatási terv, start
Most már sok minden van a kezedben, rakj mindent magad elé és alaposan nézd át!
- van egy kiinduló állapotod (ha pontosabbat szeretnél, kérd szakember segítségét!)
- van egy tudásod arról, hogy mi vezetett el a nem kívánt állapotig
- van egy tűpontos célod
- van egy megfigyelt jelenlegi táplálkozásod, amin már hatalmasat változtattál azzal, hogy kitetted a háztartásodból a gaz csábítókat
- megvizsgáltad a jelenlegi mozgásmennyiséget az életedben és van egy tartható vállalásod vagy legalább egy elképzelésed a jövőbeni mozgásmennyiségről / neked való mozgásfajtáról, azt milyen mértékben és terhelési szinten kell végezned – ez személyre szabottan szakemberi feladat.
- szabtál magadnak egy határidőt a célod eléréséhez
Megvan a kiindulási alap. Innen építkezünk. Ahhoz, hogy a soron következő napon tovább tudd építeni magad, kell, hogy éber és tudatos légy. Ahhoz pedig energia kell! Az energiát pedig a minőségi alvástól, a jól légzéstől, a valódi tápanyagokban gazdag ételektől és a természettől kapod (víz, fény, föld, levegő). Használd a már meglévő tudásodat, állítsd a céljaid szolgálatába, legyen a mai napod már olyan, amivel megalapozod a holnap kitartását, erejét!
Vágj bele ma! Adj magadnak esélyt a minden nappal jobb önmagad felépítéséhez, eléréséhez!
Ha az úton segítségre van szükséged, keress szakembert, aki hiteles számodra, aki végig tud vinni az úton, ha kell, megfogja a kezed!
https://pocsagi.hu/get-in-shape-eletmodvalto-csomagok/
