Bizonyított, hogy az élelmi rostokban gazdag étrend segíthet az egészségmegőrzésben és számos betegség megelőzésében, mégis kevesen tudják, hogyan valósítható meg a mindennapokban. A téma iránt elkötelezett dietetikus szerzők, Soltész Erzsébet és Gajda Zoltán a rostban gazdag táplálkozás témáját szakmai alapossággal, mégis olvasmányosan járják körül A Rost jó! című, most megjelent könyvükben.
Céljuk, hogy elindítsák egy új fogalommal jelölt irányzat, a rosttudatos táplálkozás trendjét. Ehhez minden segítséget megadnak: gyakorlati tanácsokat az élelmirost- források kiválasztásához, útmutatót a termékjelölések értelmezéséhez, tippeket az otthoni sütés-főzéshez. Sokszor fellapozható hasznos kézikönyv és receptgyűjteményt alkottak a tudatosan táplálkozó, saját és családja étrendjére odafigyelő olvasó számára. A 60 színes rostdús recept között találhatók újszerű fogások és hagyományos ételek is az elkészítést segítő praktikákkal. Az élelmi rostok élettani hatásai mellett foglalkoznak a táplálkozás és a mikrobiom kapcsolatával, a bélflóra egyensúlyának jelentőségével. A hivatalos ajánlások, a témára vonatkozó szabályozás és az új kutatási területek bemutatásával a szakemberek számára is hasznos olvasmány. Hoztunk nektek belőle 3 receptet kedvcsinálónak. 🙂
Parajos hajdinapalacsinta gombával töltve, füstöltsajt-mártással
Hozzávalók a palacsintához:
200 g paraj (friss vagy mirelit)
20 g vaj
4 tojás
120 g hajdinaliszt
só
400 ml tej (1,5% zsírtartalmú)
10 ml étolaj
a töltelékhez:
80 g (2 kis fej) vöröshagyma
40 ml étolaj
800 g csiperkegomba
só
őrölt fehérbors
1 csokor friss petrezselyemzöld
a mártáshoz:
120 ml tejszín (10% zsírtartalmú)
20 g teljeskiörlésű zabliszt
10 g vaj
só
őrölt bors
60 g füstölt sajt
Elkészítés: a parajt (ha friss) alaposan megmosssuk, a vajban puhára pároljuk, majd pürésítjük (készíthetjük mirelit parajpüréből is). A tojást keverőtálba ütjük és felkeverjük. A hajdinalisztet beleszitáljuk, megsózzuk, csomómentesre keverjük, majd a tejjel felengedjük. A kihűtött parajpürét belekeverjük, majd annyi vizet öntünk bele, hogy sűrű palacsintatésztát kapjunk. A masszából az olajon 8 palacsintát sütünk.
A töltelékhez a finomra vágott vöröshagymát az olajban megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a kis kockákra vágott gombát, sóval és őrölt fehérborssal ízesítjük, majd addig pároljuk, míg majdnem az összes levét elforrja. Megszórjuk a finomra vágott petrezselyemzölddel, és a palcsintákba töltjük.
A mártáshoz a tejszínt egy kevés vízzel hígítjuk, felforraljuk, majd takaréklángra tesszük. A zablisztet a vajjal összegyúrjuk, és a tejszínbe csipegetjük. Habverővel addig kevergetjük, míg fel nem oldódik. Sózzuk, borsozzuk. Miután felforrt, a tűzről levesszük, a reszelt sajtot beleszórjuk, és habverővel elkeverjük. Tálaláskor a palacsintákat a mártással bevonjuk.
Kókuszos vöröslencse-krémleves korianderes húsgombóccal
Hozzávalók a leveshez:
40 g (kb. arasznyi darab) póréhagyma
10 g vaj
1 csapott mokkáskanál őrölt kurkuma
280 g vöröslencse
só
1 csapott mokkáskanál curry fűszerkeverék
1-2 babérlevél
80 g kókuszreszelék
a gombóchoz:
200 g csirkecombfilé
1 tojás
25 g (2 gerezd) fokhagyma
só
őrölt bors
1 kis csokor friss korianderzöld + a tálaláshoz
Elkészítés: a karikákra vágott póréhagymát a vajon megfonnyasztjuk, és a kurkumával meghintjük. A megmosott vöröslencsét beleszórjuk, hideg vízzel felengedjük, majd sóval, curryvel, babérlevéllel ízesítve puhára főzzük. Ezután a babérlevelet kidobjuk belőle, a kókuszreszeléket hozzáadjuk, 1-2 percig lassú tűzön forraljuk, majd botmixerrel pürésítjük.
A gombóchoz a darált csirkehúst a tojással, a zúzott fokhagymával és a sóval, borssal, apróra vágott korianderrel összekeverjük, majd apró gombócokat formázunk belőle, amiket forrásban lévő sós vízben, lassú tűzön 10-12 perc alatt megfőzünk. Tálaláskor a levesbe tesszük a húsgombócokat, és finomra vágott korianderrel megszórva tálaljuk.
Gerslivel töltött paprika fokhagymás sült zellerrel és paradicsommártással
Hozzávalók a töltött paprikához:
160 g árpagyöngy (gersli)
só
400 g sertéscomb (darált)
őrölt bors
1-2 ág friss rozmaring
30 g (3 kis gerezd) fokhagyma
8 tölteni való zöldpaprika
15 ml sütésre alkalmas olívaolaj
a körethez:
800 g zellergumó (tisztítva mérve)
só
őrölt bors
20 g (2 kis gerezd) fokhagyma
30 ml sütésre alkalmas olívaolaj
1-2 szál zellerzöld
a paradicsommártáshoz:
150 g (3-4 közepes fej) lila hagyma
30 ml sütésre alkalmas olívaolaj
1000 g paradicsom
15 g (1-2 gerezd) fokhagyma
só
őrölt bors
friss bazsalikom ízlés szerint
friss kakukkfű ízlés szerint
Elkészítés: a gerslit enyhén sós vízben puhára főzzük, leszűrjük, majd lehűtjük, és a darált húsba keverjük. Sózzuk, borsozzuk, rozmaringgal és a zúzott fokhagymával fűszerezzük. A paprikákat megmossuk, hosszában bevágjuk, majd magházukat óvatosan kiemeljük, úgy, hogy zöld száruk a parikán maradjon. Az elkészített tölteléket. apaprikába töltjük, azután a megtöltött paprikákat egy tepsibe rakosgatjuk, olívaolajjal meglocsoljuk, majd 180 C-os sütőben 25-30 perc alatt megsütjük.
A körethez a megtisztított zellert karcsú hasábokra vágjuk, és egy keverőtálba tesszük. Sóval, őrölt borssal, zúzozz fokhagymával fűszerezzük, majd olívaolajjal meglocsoljuk. Tepsibe tesszük, és 180 C-ra előmelegített sütőben, időnként átforgatva, puhára sütjük. Tálaláskor a finomra vágott zellerzölldel összekeverjük.
A paradicsommártáshoz a finomra aprított lila hagymát az olívaolajon megfuttatjuk. A kockákra vágott paradicsomot beledobjuk, a zúzott fokhagymával, sóval, borssal, fimonra aprított bazsalikommal és kakukkfűvel fűszerezzük, majd néhány percig együtt pároljuk. Egy kevés vízzel felengedjük, majd puhára főzzük. Amikor elkészült, pürésítjük, majd a paprikával és a sült zellerrel tálaljuk.
Ha még több hasonló receptet szeretnél kipróbálni, kattins IDE!
