Ha Te is ábrándoztál már kocka hasról, akkor jó, ha tudod, az izmok fejlesztéséhez rendkívül fontos a táplálkozás is. De akkor most húst hússal kell fogyasztanunk, vagy erre csak fehérjekészítményekkel van esélyünk? Koránt sem.
Mennyi energia kell?
Sokan a sporttáplálkozást különleges étrendekkel vagy a mértéktelen étrend-kiegészítő alkalmazásával azonosítják, ám a sporttáplálkozás alapvetően nem tér el az egészséges táplálkozástól, különbség főként a nagyobb folyadék- és energiaigényben van. Az edzések során nagy mennyiségű energiát használ el a szervezet, ami megnöveli az energiaszükségletet. Ezért ha szeretnénk megőrizni a testsúlyunkat, akkor többet ehetünk, mint korábban, de nem akármit. Ilyenkor is ajánlott követni a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, ügyelve a mértékletességre, ugyanis
bizonyos tápanyagok túlzott fogyasztása csökkentheti a teljesítményt és akár az egészségünket is veszélyeztetheti.
Amennyiben a sportolás célja a fogyás is, akkor bevitt energiamennyiségre még inkább figyelni kell.
Fehérje és zsír
Ahhoz, hogy legyen energiánk a hétköznapokban és az edzéseken, sőt ha még az izmainkat is építeni szeretnénk, akkor nagy szükségünk van a fehérjékre. Jó fehérjeforrás például a tej, túró, sajtok, halak, húsok, tojás vagy a szárazhüvelyesek. A tej- és tejtermékek emellett jelentős mennyiségben tartalmaznak kalciumot is, ami az izom összehúzódásában vesz részt. Ugyanakkor a sportolás miatt nem nő meg jelentősen a napi fehérjeszükségletünk (ez persze függ attól, hogy mit és mennyit sportolunk). Nem kell húst hússal ennünk, mert az csak csökkenti a teljesítményünket és az egészségünkre sincs jó hatással. Az optimális mennyiség testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérje.
Nem tilos a szénhidrát!
A fehérjék mellett, elengedhetetlen a szénhidrátok és a zsiradékok megfelelő mennyiségű fogyasztása is. Az összetett szénhidrátok (például a rizs, kenyér, burgonya, magas rosttartalmú kekszek) energiát szolgáltatnak ahhoz, hogy a fehérjék képesek legyenek megfelelően hasznosulni a szervezetben. Szénhidrátok nélkül a fehérjék egy része távozik a szervezetből, vagyis „kárba vész”. Emellett a szénhidrátoknak jelentős szerepe van az edzések utáni regenerációban is és abban is, hogy mennyire tudjuk hatékonyan végezni az edzést. A legegyszerűbb és legpraktikusabb szénhidrát forrás egy gyorsan előkapható keksz lehet például. Edzés előtt és után is jól jöhet. Mindig tartsunk párat az edzőtáskánkban. Ha fogyni is szeretnénk, választhatunk cukormentes kekszeket is, amik lassan emelik meg a vércukor szintet, de hosszan a normál tartományban tartják.
Néhány jó tanács
- Tartsuk szem előtt, hogy nincs izomépítés megfelelő mennyiségű energia és tápanyag bevitele nélkül (ide értve a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat)! Ezeket mindig pótoljuk a nap folyamán, többszöri étkezésre lebontva!
- Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, ill. az izomfelépítést.
- Kerüljük a gyakori nassolást!
- Ne fogyasszunk túl sok fehérjét, mert az negatívan hathat sportteljesítményünkre.
- Figyeljünk a mozgás miatt megnövekedett folyadékszükségletre! Edzés közben is pótoljuk az elveszített folyadék mennyiségét!
- A személyre szabott energia- és tápanyagszükséglet meghatározásához keressünk fel egy témában jártas dietetikust!
Egy dietetikai tanácsadáson további tippeket kaphatsz, ráadásul Rád szabva, ezért ha kérdéseid lennének, keress egy dietetikust. Egészséges finomságokért pedig látogass el a Gullon Facebook és Instagram oldalára!
Szöveg: Kovács Judit – dietetikus
Nyitókép: freepik.com
