Az előző cikkemben megtudtad, hogy miért is fontos edzeni a farizmokra és azt is, hogy milyen gyakorlatok állnak rendelkezésedre ehhez. Ha esetleg lemaradtál róla, ITT tudod elolvasni. Most lássuk, hogyan tudod beépíteni mindezt az edzésedbe, vagy a mindennapokba. 😊
Fontos megjegyezni, hogy ez nem egy konkrét edzés, viszont remek kiegészítő, nem csak az edzésedhez, de a mindennapokhoz is. Számomra roppant szórakoztató és hatékony, mivel minden alkalommal, amikor csinálom, sikerül jól bedurrantanom a farizmaimat. Úgy tekintek erre, mint egy jó kardióedzés. Neked is azt javaslom, hogy alkossák az eszköztárad részét és alkalmazd, amikor igazán fel akarod pörgetni az edzéseidet.
A farizomköredzések célja nem az egyéni csúcsok megdöntése, hanem az, hogy érezd a farizmaid munkáját és, hogy annyira megerősödjenek, hogy elkerüld a hátfájást vagy egyéb sérüléseket. A kerek formáról már nem is beszélve 😉
Három farizomköredzést sorolok most fel, szabadon választhatsz közülük. Ügyelj arra, hogy a saját edzettségi szintedhez alakítsd a programot, ha valamiben bizonytalan vagy, olvasd el a fenti cikkben a helyes kivitelezést, vagy keress meg bátran és segítek. Amennyiben haladó vagy, akkor válassz olyan súlyt vagy ellenállást, amellyel megfelelő minőségben képes vagy végrehajtani az adott gyakorlatot.
A gyakorlatok előtt mindig melegíts be és a végén nyújtsd le mindenképp a farizmod!
1.- Farizomköredzés
- Csípőemelés megemelt lábbal
- Egylábas csípőemelés padon (jobb és bal oldal)
- Lépés oldalra gumiszalaggal
- Serlegguggolás
Hajtsd végre ezt a négy gyakorlatot egymás után pihenő nélkül. Minden gyakorlatból csinálj 10-15 ismétlést és hajts végre 3-5 kört. Minden kör végén tarts 1-2 perc pihenőt.
2.- Farizomköredzés
- Guggolás
- Split guggolás (jobb és bal oldal)
- Csípőemelés (haladóknak súllyal)
- Lábemelés (jobb és bal oldal)
- Csípőtávolítás oldalfekvésben (jobb és bal oldal)
Hajtsd végre ezt az öt gyakorlatot egymás után pihenő nélkül. Minden gyakorlatból csinálj 15-20 ismétlést és hajts végre 3-5 kört. Minden kör végén tarts 1-2 perc pihenőt.
3.- Farizomköredzés
- Fellépés magasra (jobb és bal oldal)
- Split guggolás (jobb és bal oldal)
- Csípőtávolítás oldalfekvésben (jobb és bal oldal)
- Lábemelés (jobb és bal oldal)
- Serlegguggolás
- Lépés oldalra gumiszalaggal
Hajtsd végre ezt a 6 gyakorlatot egymás után pihenő nélkül. Minden gyakorlatból csinálj 15-20 ismétlést és hajts végre 3-5 kört. Minden kör végén tarts 1-2 perc pihenőt.
Elsőre csekélynek tűnhet ez a farizomköredzés, mégis a legtöbben elképesztő fejlődést tapasztalnak ezzel a kiegészítő edzéssel. Kezdésnek érdemes heti háromszor beiktatni a mindennapokba. Csupán 10-15perc, mégis jó hasznát fogod venni. Azt mondom, vágj bele és tapasztald meg magad is!
És, ami a legfontosabb! Élvezd! Élvezd az utat! Azt, hogy mindig van hová fejlődni, hogy egyre jobb és ügyesebb vagy! Egyél jól és tapasztald meg, hogy a kitartó munkádnak igenis van eredménye. Szépülj tudatosan kívül, belül!
Csatlakozz az online csoportos óráimhoz, ahol pezsdítő hangulat vár heti háromszor!
Részletesebben olvass a honlapomon, vagy akár keress meg facebookon.
Szöveg: Pető Rita – a fizikai és mentális trénered
